腹肌不僅是男生追求的完美身材，現在很多女生也喜歡練腹肌。那麼，鍛鍊腹肌最有效的方法是什麼?以下是小編幫大家整理的腹肌有效的鍛鍊方法，歡迎大家借鑑與參考，希望對大家有所幫助。
1、男性鍛鍊腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是爲了練腹肌做準備的,起輔助作用的。
倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嚐試卷腹運動。因爲卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉羣,還有內收肌、膈肌等核心肌羣都可以得到相應的鍛鍊。
2、女性鍛鍊腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼着地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿擡起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰臥在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼着地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上擡起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次爲宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因爲午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛鍊。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛鍊等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛鍊,其他健身鍛鍊道理亦如此,最好是飯後練。
鍛鍊腹肌最有效的方法
因爲人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛鍊腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛鍊腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛鍊。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。
鍛鍊腹肌最有效的方法
注意動作的質量。腹肌鍛鍊不是每組鍛鍊越多越好的,關鍵是動作標準與否,如果不注意鍛鍊動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛鍊,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛鍊而注重飲食的`話,那麼腹肌鍛鍊效果會大大的打折扣。在鍛鍊腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
擴展資料：鍛鍊腹肌的最佳時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;
早鍛鍊可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段裏，人的血糖都是比較低的，又是因爲人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛鍊身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛鍊最爲有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分爲最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、菸酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，儘量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後，人體對於蛋白質的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質效果最好。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，纔有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛鍊，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛鍊之前只需要幾分鐘的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛鍊，並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的範圍時很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌爲止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。
8、貴在堅持
鍛鍊腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
總結：腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鐘的熱身運動，避免在運動中出現韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。