啞鈴是被公認的健身神器，下面是小編整理的啞鈴鍛鍊背肌的`方法，希望對大家有幫助！
俯身雙臂划船
主要練背闊肌
這個動作一般用槓鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
俯身單臂划船
主要鍛鍊背闊肌中部（內側）
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌
這是一個綜合鍛鍊動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：爲保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
啞鈴聳肩
主要練斜方肌
兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。