啞鈴是我們常見的鍛鍊器材,那麼,如何用啞鈴鍛鍊手臂呢?跟小編一起來看看吧!
啞鈴鍛鍊手臂方法
動作一、槓鈴窄臥推
重複12-15次,1組熱身。
重複12-15次,4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態,例如手臂完全伸直狀態,這時負荷會加在關節上,而不是肱三頭肌。保持關節彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會使訓練更加有效!
熱身組之後進行正式組,選擇第一組做15次的重量,多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習的重點是要改變一點點了。不是力竭,這個動作的`目的是增加肱三頭肌血液迴流量,增加泵感。
動作四、繩索下拉。
3組(每組15-20次)。
在進入二頭肌訓練之前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量的血液迴流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10-12次)。
確保肘部向後,慢慢彎曲臂部,儘可能的去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴,也可以嘗試雙臂彎舉,直至力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10-12次)。
這個動作對肱二頭的鍛鍊極其有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七、託臂彎舉
3組(每組12-15次)。
託板可以最大限度的減小肘關節受傷機率,同時避免了關節鎖死的發生。
動作八、槓鈴彎舉
3組(每組12-15次)
每次啞鈴在最高點,你都會感覺到二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感和痠痛感。
額外提示
訓練可以使肌肉增大、力量增強,但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩餘的就是你所增加的肌肉或體重。