相信很多職場人士都喜歡在工作之餘做一些徒手深蹲的動作來舒緩身體。那麼徒手深蹲的正確姿勢是什麼呢?下面就跟隨小編一起來看看吧！
徒手深蹲的正確姿勢 篇1
1、徒手深蹲的正確姿勢是什麼
兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是爲了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作--徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。
避免弓背，常見於：背部力量較差者。
不利影響：下背部損傷風險加大。
病因：都說了是背部力量差。
解決：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。
避免膝內扣，常見於：女性、膝關節習慣性內扣者。
不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。
病因：骨盆寬、外展肌羣弱。
解決：強化外展肌羣力量(可行)。
2、徒手深蹲有什麼好處
2.1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
2.2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
2.3、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。
2.4、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。
3、徒手深蹲有哪些方法
3.1、傳統深蹲
從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。時刻保持上身肌肉的緊張。
3.2、椅式深蹲
站在一把椅子前面，像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放鬆。
3.3、自重深蹲
這個運動比較適合新手，或是用於熱身。兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。收緊小腹，後背挺直。在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。緩慢擡起上身，保持後背呈45-90度角。不要放鬆肌肉，繼續進行下一組練習。
徒手深蹲做幾個合適
如果做徒手深蹲，第一組可能可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組，每組之間休息少於3分鐘，會對你的腿部，後背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛時才做。一定要堅持，另外不要蹲太低。
最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。
要想提高深蹲水平，在練習深蹲之前就應該練習各種蹲，各種跑、跳動作，和其他涉及到重心轉移的動作。
徒手深蹲要注意什麼
1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看着天花板，這是爲了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10-15個一組，2-3組就夠了。
5、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
6、發力時要有意識的讓臀部先用力。
7、蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。
徒手深蹲的正確姿勢 篇2
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。
方法/步驟
第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然後挺胸，擡頭，眼睛平視前方。腰收緊，然後屈髖、屈膝。
第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。
第三點，一定要挺胸擡頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。
第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。
這一步看似非常簡單，但是非常重要。這是因爲下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會藉助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放鬆身體了，這是錯誤的！在最低點的時候，你可以藉助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裏移動。膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。
第五點，找準重心
深蹲的`時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。
第六點，保持脊柱中立位。
注意事項
分組練習，循序漸進。
注意調整呼吸
徒手深蹲的正確姿勢 篇3
徒手深蹲的標準動作過程
準備動作
將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分爲準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
第一步：準備姿勢
初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。擡頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。
槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。
將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌羣受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
第二步：下蹲
做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌羣被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。
健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌羣的實際受力並未減小，且相對要安全些。
第三步：蹲起
深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
徒手深蹲的動作要點
1.背部呈弓形
2.向前平視
3.重量落在腳後跟
4.良好深度-超過水平面以下
5.挺胸
6.身體中段收緊